Как быстро уснуть — полезные и проверенные способы

Инсомния — довольно распространенная в сегодняшнем мире проблема. Вероятно, каждому человеку хоть однажды в жизни доводилось часами вертеться по ночам с боку на бок, а сон так и не наступал. В данной статье приведены действенные и безвредные способы, как быстро заснуть.

Как быстро уснуть ночью или днем и выспаться

Что больше всего препятствует релаксации и умиротворённому сну? Разумеется, мысли. Как часто, валяясь в кровати, мы продолжаем “осмыслять” события ушедшего дня, трудности в семье и на рабочем месте. Вам попросту не хочется спать.

Пред внутренним взором постоянно всплывают фигуры, мозг не прекращает активно функционировать, и о глубоком спокойном сне не может идти и речи.

В подобной ситуации можно использовать один из этих приемов:

1. Накануне сна произнести на диктофон или записать на листке все свои мысли и волнения. Необходимо изложить сегодняшние неприятности подробно, после этого мозг сочтет, что они уже разрешены, и закончит “прокручивать” беспокойные мысли в вашей голове.
2. Прочесть формализованный текст. К примеру, аннотацию к какому-то хозяйственному прибору. Чем унылее она будет, тем лучше. Читайте сосредоточенно, непременно вслух. Ваши беспорядочные мысли соберутся и не станут вас беспокоить, после чего заснуть удастся быстро и легко.

Имеется еще ряд приемов, содействующих скорому засыпанию:

1. Вечерние неторопливые прогулки на свежем воздухе.
2. Прослушка безмятежной музыки или “белого шума” (звук волн, дождь).
3. Добрые мысли или мечты о чем-то хорошем.
4. Релаксирующий массаж.
5. Теплая ванна.
6. Ароматерапия с эфирным экстрактом лаванды. Допускается применять аромалампу, но если у вас ее нет, просто капните немножко душистой жидкости на пару салфеток и выложите их в спальне.

Помимо этого, нужно приобрести к сведению такие правила:

1. Пытаться подниматься и ложиться в одно и то же время.
2. Не кушать как минимум пару часов до сна.
3. Избегать интенсивных физических напряжений по вечерам.
4. Отключать яркий свет, телевизор и девайсы хотя бы за час до сна.
5. Тщательно проветривать комнату.
6. Не кушать в постели, не рассматривать документы и другое. Другими словами, пребывать в ней только во время сна и секса.

Совет. Когда сонливость настигла днем, но вы боитесь, что уснуть в ясное время суток не выйдет, потрудитесь предельно затемнить комнату, задвинув непроницаемые шторы. Или же применяйте особые очки для сна.

Упражнения от бессонницы — как быстро уснуть в домашних условиях

Обучиться быстро засыпать абсолютно легко, если осуществлять специфические тренировки перед сном. Они элементарны и не отнимают массу времени.

Упражнения, чтобы заснуть за 5 минут

Этот прием широко используется в восточной традиционной медицине. Суть его в том, чтобы усмирить функцию симпатической нервной системы (отвечающей за оживление) и активизировать парасимпатическую (отвечающую за бездействие).

Чтобы стремительно заснуть днем или ночью, необходимо произвести последующие занятия по 7 раз каждое (но не попеременно, а сначала одно, потом другое):

• Улечься на спину, а после на вдохе присесть и подвести колени к груди, обняв их руками. Задержаться в такой позе на пару секунд и на выдохе воротиться в начальное положение, широко расставив руки.
• Затворить глаза, уложить ладони на животике, при вдохе округляя его, а при экспирации втягивая. Дышать требуется постепенно и глубоко.

Начав выполнять второе упражнение, вы скоро ощутите, что полусон как бы оплетает вас. Не исключается, что вы порой не успеете окончить его до конца, и у вас выйдет уснуть раньше.

Дыхание 4–7‑8 для сна

Еще один метод, как уснуть, если не спится, — дыхание “4–7‑8”. Гимнастика обрела название “Метод Эндрю Вейла”, но это не полностью так. Этот человек, прибывая доктором медицинских наук из Гарварда, только выучил и классифицировал методику, которая была знакома индийским йогам еще множество столетий назад. Они применяли ее в ходе медитаций, что дозволяло добиться абсолютной релаксации.

Необходимо выполнить следующее:

1. В ходе 4 секунд совершать вдохи через нос.
2. Позже приостановить дыхание на 7 секунд.
3. Не торопясь выдыхать воздух используя рот в течении 8 секунд.

Как это действует? Суть в том, что когда мы ощущаем напряжение и тревогу, наличие адреналина в крови увеличивается, а дыхание делается быстрым и неглубоким. Но если сдерживать его, прекращается выработка этого нейромедиатора и сердечный ритм. Другими словами, метод влияет на организм как седативное лекарство, помогая стремительно расслабиться. Отличный метод для тех, кто хочет уснуть за 1 минуту.

Продукты для хорошего сна

За цикличность сна несёт ответственность гормон мелатонин, который производится эпифизом или шишковидным телом. Это железа, размещенная в головном мозге.

Предшественником гормона сна является серотонин, который обычно называют гормоном бодрствования и отличного настроения. Серотонин производится из триптофана, его секреция возрастает под влиянием солнечного света. А вечером, с приходом темноты, под действием специального фермента он преобразуется в гормон мелатонин. Поэтому для превосходного сна важно, чтобы днём гормон бодрствования производился в достаточном количестве. Для этого необходимо чаще выходить на солнце и брать с едой достаточно триптофана, который значим для синтеза обоих гормонов.

Когда в теле случается сбой, и гормон сна производится в недостаточном объеме, появляются трудности с засыпанием. В данном случае на подмогу придут продукты, включающие это вещество:

• зрелые тёмные вишни;
• грецкие орехи;
• виноград;
• сливы;
• злаки (кукуруза, рис, пшеница, ячмень и овес);
• оливковое масло;
• бананы.

Крайние богаты не только мелатонином. В них присутствует еще и магний, целебно действующий на нервную систему. Кроме того, людям, обладающим проблемами с засыпанием, можно применять и киви. В данных плодах имеется триптофан — предшественник мелатонина.

Приведенные продукты необходимо применять как минимум за 30 минут (а желательно за полтора часа) до того, как лечь отдыхать. Соединения, которые в них присутствуют, должны успеть перевариться и усвоиться.

Это интересно! Скопление мелатонина в плазме крови в ночное время суток в 30 раз выше, чем днём. Он производится скачкообразно, особенно активно это проистекает примерно в 2 часа ночи. А при усилении освещенности производство его снижается.

Народные средства от бессонницы

Есть ряд испытанных народных средств, способствующих решению проблемы со сном:

1. Молоко и мед. Для изготовления напитка понадобится добавить в стакан горячего молока 1 ст. л. меда, размешать и выпить за 15 минут до сна. Можно добавить корицу или ваниль.
2. Отвар из листьев мяты или мелиссы с медом. 1–2 ч. л. сухого сырья понадобится залить 200 мл кипящей воды и проварить на водяной бане 3 минуты, после дать завариться полтора-два часа и добавить мёд по вкусу. Употребить за 30–40 минут до сна.
3. “Золотое молоко” (молоко, куркума, мед). Прежде нужно изготовить пасту, перемешав 50 г куркумы и 100 мл воды и проварив смесь на небольшом огне минут 15, пока он не загустеет. Сотворить из этой смеси лечебный напиток, объединив 1 ст. л. с чашкой молока и доведя до кипения на малом огне. Дальше надо остудить до 40–50°С и добавить 1–2 ч. л. меда. Пить ежедневно, перед сном. Массу из куркумы можно держать в холодильнике не больше 30 суток с момента изготовления.
4. Лимон, мед и грецкие орехи. Цитрус понадобится порезать мелкими полукруглыми долями. Кожицу можно не чистить. После смешать с 300 г ядер орехов и 300 г меда. Держать в стеклянной таре в дверце холодильника, употреблять по 1–2 ст. л. перед сном.
5. Напиток из 5 настоек (смесь алкогольных настоек пустырника, пиона, валерианы, боярышника и корвалола). Компоненты берут в равных частях и пьют по 15–30 капель незадолго до сна единично в критическом случае: когда требуется срочно успокоиться и заснуть, и остальные методы не помогают. Наибольшая длительность курса приёма этого лекарства (например, при мощном стрессе) — 2 недели, так как корвалол образует привыкание. Подобный коктейль не следует пить людям, у которых сниженное давление.

Кроме упомянутых средств, при трудностях со сном выручат отвары иван-чая, дягиля, липы. Они реализуются в аптеках в виде сухой травы или фасованные в фильтр-пакеты. Их необходимо дозировать соответственно инструкции по использованию.

Снотворные препараты без рецепта

В аптеках можно найти множество медикаментов, которые помогут при трудностях с засыпанием. Среди тех, что содержат мелатонин, наиболее популярны следующие:

• Меларитм;
• Мелатонин Эвалар;
• Мелаксен;
• Мелатонин С3;
• Соннован;
• Меларена.

К седативным препаратам, изготовленным на основе других действующих веществ, относятся Найтвелл, Персен, Фитоседан, Пустырник форте, Новопассит.

Несмотря на то, что перечисленные медикаменты считаются безопасными и отпускаются без рецепта, заниматься самолечением не стоит. Дело в том, что многие из них не сочетаются с другими лекарствами, и совместное применение может нанести серьезный вред вашему здоровью. Это относится, в первую очередь, к препаратам мелатонина, а также к Новопасситу, так как он содержит зверобой, который способен снижать терапевтический эффект других медикаментов. Лучше проконсультируйтесь с врачом, он поможет подобрать средство, которое подойдет именно вам.