Как и зачем соблюдать правильную гигиену сна

Постоянный и полноценный сон ночью считается одним из трех столпов здоровья. Все мы осознаем важность хорошего ночного отдыха. Тем не менее, у всех нас бывают ночи, когда засыпать или просыпать очень трудно. Часто причиной возникновения данных проблем является нарушенная гигиена сна.

Гигиена сна

Нарушение сна является обычным явлением и сильно влияет на качество нашей жизни. Но определенные натуральные добавки, витамины и травы способы эффективно расслабить разум и тело, готовя нас ко сну. Популярность добавок для сна становится неотъемлемой частью повседневной гигиены сна.

‌‌‌‌Почему качество сна важно для здоровья?

Наука подтверждает четкую взаимосвязь между сном и здоровьем наших клеток, включая функционирование клеток мозга. Когда мы недосыпаем, наш организм восстанавливается медленнее, настроение снижается, капризность и нервозность увеличивается, а концентрация и внимание ухудшаются.

Гигиена сна – это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна. Это понятие включает период для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место. Соблюдение принципов гигиены сна

Хотя рекомендуется спать 7–8 часов в день, на самом деле более 1/3 людей в мире спит менее 7 часов. В результате значительно повышается риск развития хронических болезней, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и частые психические расстройства.

Поэтому качественная гигиена сна очень важна, ведь позволяет эффективно восстанавливать запас энергии, необходимый для ежедневной работы и жизнедеятельности.

Каковы основные причины нарушения сна?

Нарушение и дисфункция сна имеют множество форм, включая неспособность заснуть, частые пробуждения и ночные пробуждения без возвращения ко сну. Существует множество причин отсутствия качественного ночного отдыха.

Если такие нарушения сна, как обструктивное апноэ во сне или нарколепсия, не подтверждены, то причинами отсутствия здорового сна могут быть:

  • краткая продолжительность ночного отдыха;
  • нарушение гигиены сна;
  • высокий уровень стресса днем;
  • чрезмерно активная симпатическая нервная система;
  • действие электроники и синего света;
  • чрезмерное употребление кофеина, никотина, алкоголя;
  • беспокойство, депрессия и гормональный дисбаланс;
  • нарушение циркадного ритма из-за нерегулярного расписания;
  • недоедание или переедание непосредственно перед сном.

Помните, что бессонница может быть, как отдельным состоянием, так и симптомом разных расстройств. Поэтому, если нарушение сна сохраняется более трёх ночей в неделю на протяжении месяца при соблюдении принципов гигиены, следует обратиться к врачу для обследования и нормализации сна.

10 простых правил гигиены сна

Так же, как мы знаем о важности гигиены полости рта для предотвращения кариеса, гигиена сна является обязательным условием для поддержания здорового ночного отдыха. Процедуры подготовки ко сну помогут вам легче засыпать и просыпаться.

  1. Ешьте как минимум за два часа до сна

Употребление в пищу обработанных пищевых продуктов и химикатов, вызывающих скачки уровня сахара в крови, может вызвать гормоны стресса, такие как адреналин, для перекачки через ваш организм ночью.

Правильное питание без добавления химикатов, консервантов и пестицидов намного легче перевариваются и помогают быстрее достичь состояния покоя. Наслаждайтесь полезными жирами, радугой органических растительных продуктов и белком животных, которые жили в менее стрессовой среде.

  1. Активизируйте свою парасимпатическую нервную систему (состояние «покоя и переваривания пищи»)

Техники расслабления, такие как ведение дневника, медитация, осознанное питание, глубокое дыхание и йога, помогают нам присутствовать в моменте и успокаивают симпатическую нервную систему (состояние «борьба или бегство»). Нам нужно, чтобы парасимпатическая нервная система доминировала во время отдыха.

  1. Охладите и затемните комнату

Наш организм отдыхает лучше в более прохладных диапазонах температур 17–21°C. Затемнение комнаты обладает тем же эффектом. Уберите все источники света – телефон, электронный будильник и другие гаджеты. Свет останавливает выработку мелатонина – гормона, который сообщает организму, что пора спать.

  1. Уменьшите цифровое воздействие

По возможности выключайте электронные устройства и гаджеты как минимум за два часа до сна. Если вы часто находитесь под флуоресцентными лампами или у экрана, используйте очки с фильтром от синего света.

  1. Избегайте физических упражнений перед сном

Нам действительно необходима ежедневная физическая нагрузка, но упражнения в течение трех часов до сна могут быть стимулирующими и дать вам выброс кортизола или «второе дыхание». Лучше заниматься спортом в любое время до 19:00.

  1. Установите время сна за 8 часов до пробуждения

Старайтесь уложиться на подушку каждую ночь в определенное время, желательно до 23:00. Всплеск кортизола может произойти около 23:00, и если вы проснетесь после этого момента, потом засыпать придется намного дольше, чем требуется.

Правила гигиены сна

  1. Создавайте условия для хорошего сна 

Например, тёплая ванна, десять минут чтения любимой книги, лёгкая музыка помогут расслабиться. Используйте успокаивающие ароматы, проветривайте помещение за 20–30 минут до сна.

Треть нашей жизни протекает во сне, поэтому следует позаботиться о том, на чём вы спите. Подходящая постель поможет вам расслабиться, и избавит вас от дискомфортного напряжения в теле.

  1. Избегайте короткого дневного сна

Короткий сон днем может быть полезным для повышения работоспособности, но он также может стать помехой ночному сну. Если Вам необходимо немного вздремнуть в течение дня, ограничьтесь 20 минутами и не спите после 16:00.

  1. Избегайте психических нагрузок

Перед сном нужно постараться избежать негативных эмоций. Не смотрите новости, не выясняйте отношения, не сидите в интернете, не спорьте. По возможности создайте атмосферу уюта и покоя. Скачайте видео огня или природы из интернета и включите его на мониторе, а лучше на телевизоре. Почитайте книгу, выпейте чашку теплого молока с ложкой меда.

В общем, подберите индивидуальный для себя набор приемов, которые помогут расслабиться, снять нервное напряжение и освободиться от суеты и забот.

Постарайтесь избавиться от различных страхов, в том числе и от страха бессонницы. Он часто наносит не меньше вреда, чем все остальные факторы.

  1. Принимайте натуральные добавки для сна

Было доказано, что многие минералы, витамины, такие как магний, мелатонин, мелатонин, витамин B6, аминокислоты и растительные соединения способствуют полноценному сну.

3 эффективных добавки для сна


Если у вас есть симптомы бессонницы, и вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, даже те, которые прописаны врачом, обязательно проконсультируйтесь с ним по данной проблеме.

Многие препараты вызывают бессонницу, причем побочный эффект может возникнуть через некоторое время (несколько недель или месяцев) с начала курса лечения, что не позволяет выявить однозначную связь между лекарством и бессонницей.

Но есть некоторые натуральные средства, которые оказывают положительный эффект на сон, не давая побочных эффектов:

1. Магний

Магний является одним из важнейших питательных веществ для человеческого организма, поскольку он помогает формированию более 325 ферментативных процессов, необходимых для функционирования клеток. Несмотря на его важность, миллионы людей ​​во всем мире испытывают дефицит магния.

Считается, что этот богатый минерал способствует расслаблению мышц, гидратации, выработке энергии и дезактивации адреналина. Добавление около 500 мг в день помогает облегчить бессонницу и повысить эффективность сна.

Магний полезен для детей и взрослых и поставляется в виде забавных ароматизированных порошков, которые легко добавить в воду и поделиться с семьей. Вы также часто видите, как его добавляют в жевательные конфеты для сна для синергетического расслабления.

Как и зачем соблюдать правильную гигиену сна

2. Мелатонин

Мелатонин — это естественный гормон сна, который вырабатывается ночью шишковидной железой нашего мозга и обеспечивает дневной ритм сна и бодрствования, называемый циркадным ритмом. Есть несколько способов получить больше этого вещества, если ваш образ жизни не позволяет организму вырабатывать достаточно мелатонина.

Добавки — более распространенный способ получить больше мелатонина. Большинство врачей рекомендуют добавки мелатонина после медицинской оценки пола, стресса и гормонов щитовидной железы, потому что гормональный дисбаланс часто связан с несколькими гормонами.

3. Лист мелиссы.

Лимонная мелисса, Melis­sa offi­cialis, относится к семейству мятных и обычно используется в кулинарии как лекарственное растение и как свежий ароматизатор. Его активные компоненты — это полезные для здоровья антиоксиданты.

Мелисса эффективна для успокаивания и улучшения сна. Доза 600 мг стандартизированного экстракта не только поддерживает уравновешенное настроение, но и поддерживала общее спокойствие.

Лимонный бальзам мелиссы можно употреблять в виде чая, настойки и капсул, он содержится в некоторых комбинированных жевательных средствах для сна.

Нарушения сна уже стали обычным явлением, но к счастью, некоторые натуральные добавки для сна помогают восполнить недостающие вещества для расслабления.

Будет ли ваша гигиена сна состоять из полезных, благоприятных компонентов или из вредоносных, разрушительных действий – зависит только от вас! Однако если вы хотите хорошо высыпаться, то вам стоит придерживаться простых правил гигиены сна ежедневно перед отходом ко сну.

НАТУРАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО СНА
Анна Никитина
Анна Никитина

В настоящее время я занимаюсь написанием статей и это мой первый самостоятельный проект. Меня всегда было интересовало, как спать меньше, а просыпаться бодрой и веселой. Все свои изыскания о физиологии сна я написала здесь, а также как мне удалось вылечиться от храпа. Задавайте вопросы и делитесь своим мнением в комментариях, оно мне очень дорого

Оцените автора
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Здоровый сон
Добавить комментарий