Правила здорового сна на HrapInfo.ru

Сон – особое состояние покоя и восстановления организма. Это естественный и жизненно необходимый процесс для людей, животных, птиц и некоторых других живых организмов. Примерно треть всей своей жизни человек проводит во сне, поэтому важно знать физиологию сна и соблюдать его естественный природный ритм.

Почему важно спать?

В процессе эволюции сон сформировался в процессе адаптации для подавления активности в ночной период, когда пища находилась в наименьшей доступности, угроза со стороны хищников была наибольшей, а внешние условия резко колебались.

Здоровый сон уменьшает метаболические затраты в течение дня, заставляя организм сменить деятельность, и становится внутренней инстинктивной потребностью. У людей сон является монофазным, то есть существует суточная цикличность сна и бодрствования в биоритме человека.

Когда мы спим, функции организма изменяют собственную интенсивность: сознание отключается, пропадает двигательная активность, снижается частота сердечных сокращений и дыхания, уменьшается артериальное давление, снижается возбудимость нервной системы и уровень обмена веществ.

При этом увеличивается активность других физиологических процессов: кровообращение в гипоталамусе и стволовой части мозга увеличивается, в следствие чего повышается температура мозга, возрастает уровень потребления кислорода (в стадии «быстрого сна»), происходит выброс некоторых ферментов, гормона роста, а также в период полового созревания гонадотропных гормонов гипофиза.

Характеристика нормального сна

Специалисты выделяют несколько разновидностей сна: нормальный (физиологический), условнорефлекторный, гипнотический, патологический и наркотический.

Потребность в нормальном (физиологическом) сне зависит от возрастных и индивидуальных особенностей человеческого организма. С возрастом она снижается. Так потребность в сне:

• у детей от рождения до 2- 4 лет – 16 часов,
• 4-8 лет – 12 часов;
• 8-12 лет – 10 часов;
• 12-16 лет – 9 часов;
• у взрослых – 8 часов.

Продолжительность индивидуальной потребности во сне не имеет четких границ. Она колеблется в пределах от 2 до 12 часов. Считается, что для нормальной жизнедеятельности человек должен спать не менее 4 часов, здоровым считается 8-часовой сон, однако данные значения весьма достаточно условны. К примеру, при большой физической активности увеличивается необходимость в более продолжительном сне.

Стоит отметить, что с возрастом качество сна ухудшается. По мере старения (примерно с 35 лет) человек начинает хуже спать и чаще просыпаться, теряет способность к глубокому восстанавливающему сну. В процессе старения мозга, понемногу деградируют зоны, которые отвечают за сон, влияя также на когнитивные функции.

Храп – патология сна

Дыхание значительно меняется в соответствии с фазой сна. Поэтому между сном и разными формами расстройств дыхания существует тесная связь. Именно во сне можно наиболее четко отследить нарушения функционирования организма.

Самые распространенные патологии сна:

1. Апноэ (остановка дыхания, храп)— механическое или психогенное нарушение дыхания во сне.
2. Диссомния — нарушения ночного сна, к примеру, бессонница (инсомния). Причины: психоз, невроз, соматические заболевания, органические поражения мозга (энцефалит, эпилепсия).
3. Парасомния. Причина: невроз. К примеру: сомнамбулизм (лунатизм), ночные кошмары, скрип зубами, эпилептические припадки и пр.
4. Гиперсомния — состояние постоянной сонливости. К примеру: летаргический сон или нарколепсия.
5. Сонный паралич — состояние, когда перед засыпанием или после пробуждения парализуются мышцы тела.

Храп — это процесс нарушения дыхания человека во время сна, который проявляется в выраженном низкочастотном звуке, возникающий при биении друг о друга мягких структур глотки на фоне прохождения струи воздуха через суженные дыхательные пути.

В качестве основной причины храпа, выступает избыточное расслабление языковых мышц, глотки и мягкого неба во время сна, что и приводит к возникновению характерной вибрации. На протяжении ночного сна редкое похрапывание проявляется практически у каждого человека, вне зависимости от актуальности каких-либо предрасполагающих факторов.

Феномен этот вполне нормальный, специального лечения в таком случае не требуется. Храп – это сигнал болезни, такой же сигнал, как, например, боль. Храп, являясь симптомом некоторых заболеваний, может сам вызывать различные патологические феномены.

Существуют разнообразные методы консервативного и хирургического лечения храпа и синдрома апноэ во сне. Консервативные методы лечения храпа направлены на расширение дыхательных путей. Больные должны выбирать правильное положение для сна. Разработаны специальные внутриротовые устройства от храпа, предотвращающие его появление.

Также одним из существующих средств от храпа являются специальные упражнения по тренировке мышц языка, мягкого неба, нижней челюсти и глотки, направленные на ослабление храпа.

При стойких нарушениях сна бывают ситуации, когда необходимо вмешательство хирурга.

Хирургическая коррекция храпа и апноэ во сне включает в себя комплекс операций, улучшающих носовое дыхание, увеличивающих просвет глотки, уменьшающих размеры мягкого неба и лимфоидных образований глотки.

Как правило, такие операции, устраняющие храп достаточно щадящие, и могут быть выполнены с помощью лазерного, эндоскопического и ультразвукового оборудования.

Чем опасен недосып?

Итак, считается, что нормальной жизнедеятельности человек должен спать около 8 часов. Если постоянно нарушать эту продолжительность, то появляется хронический недосып. Многие думают, что если они спят по 3-4 часа с понедельника по пятницу, то в выходные якобы компенсируют недостаток организма в ночном отдыхе, если спят по 10-12 часов.

Однако на самом деле, такой режим не только не восполняет энергию, но ухудшает состояние – появляется так называемое состояние «сонной булимии».

Последствия недосыпа:

• снижается иммунитет;
• ухудшается память;
• снижается работоспособность;
• понижается концентрация внимания;
• возникают головные боли;
• развиваются сердечно-сосудистые заболевания;
• появляется ожирение;
• повышается уровень кортизола— гормона стресса;
• у мужчин уровень тестостерона падает на 30%, увеличатся риск воспаления предстательной железы;
• развивается бессонница и депрессия.

Главная опасность постоянного недосыпа заключается в нарушении нормальных биоритмов человеческого организма. В течение суток каждая система и орган обладает собственными фазами активности и покоя, и от недосыпа их работа сбивается. Многие химические процессы в организме тоже от биологического ритма.

Поэтому недостаток продолжительности ночного отдыха провоцирует серьезные внутренние расстройства. Без соблюдения физиологии сна человек плохо запоминает и воспроизводит информацию, становится раздражительным и неуравновешенным, теряет способность адекватно оценивать происходящее и быстро принимать решения.

Кроме нервной системы, организм страдает в целом. Сбивается гормональный баланс, в результате человек начинает активнее стареть, развивается ожирение, сахарный диабет, импотенция у мужчин, бесплодие у женщин и даже рак.

Особенно негативно сказывается неполноценный сон в период болезни. Во время недосыпа вырабатываются гормоны стресса, значительно затягивающие процессы восстановления, заживления и регенерации тканей, существенно понижающие функцию иммунной системы.

Почему долго спать тоже вредно

Физиология сна предусматривает, что больше нормы спать тоже вредно. Чрезмерным считается, если взрослый человек спит 10–15 часов в сутки. От переизбытка гормонов сна организм быстро переутомляется. Поэтому такой человек говорит: чем больше сплю, тем больше хочется.

Очень быстрое переутомление происходит, потому что нарушается баланс все тех же биоритмов.  Следовательно, меняется и гормональный уровень. Поэтому человек чувствует лень, недостаток сил и апатию, снижается работоспособность, развивается депрессия.

В физическом плане чрезмерный сон приводит к застою крови в сосудах, учащению приступов мигрени, отёкам, повышению артериального давления и т.д.

Здоровый сон – залог продолжительной жизни

Люди, которые соблюдаю режим сна, живут дольше тех, у кого длительность сна постоянно меняется. Чтобы сон был здоровым, специалисты советуют:

1. Придерживайтесь режима сна. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и тоже время даже в выходные дни.
2. Соблюдайте нормы продолжительности. Ночной отдых взрослого человека должен быть не менее 6 и не более 8 часов.
3. Вовремя вставайте с кровати. Не стоит долго лежать в кровати, так как высок риск уснуть снова. Но и резко вскакивать тоже не стоит, организму необходимо адаптироваться к бодрствованию. Вставайте с кровати через 30-40 секунд после пробуждения.
4. Создайте расслабленную обстановку за 1 час до сна. Исключите суетливые действия и активные физические упражнения. Примите теплую ванную или душ.
5. Не спите днем. Часто дневная дрема приводит к проблемам с засыпанием в вечернее время.
6. Спите на удобной постели. Подушка, матрац и даже постельное белье должны быть удобными и приятными для ночного отдыха.
7. Проветрите спальню. Есть нет возможности постоянно держать форточку открытой в комнате, то хотя бы проветрите помещение, поскольку поступление кислорода способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
8. Не ешьте за 2 часа до сна. Не стоит плотно ужинать перед сном, вот выпить стакан воды за 30 минут до ночного отдыха рекомендуется!
9. Откажитесь от вредных привычек. Курение, употребление алкоголя и кофе негативно влияют на физиологию сна.
10. Не смотрите телевизор. Засыпать нужно в спокойной обстановке, поэтому никаких телефонов, гаджетов и телевизора.

Таким образом, знание физиологии сна и соблюдение ее правил позволяет создать идеальные условия для полноценного отдыха организма, а значит и для его активной и здоровое жизнедеятельности. Длительный здоровый сон является лекарством и залогом хорошего самочувствия.

Будьте здоровы!